De ‘core’ is voor atleten één van de belangrijkste spiergroepen die er is. De ‘core’ zorgt er voor dat we ten alle tijden een goede houding hebben tijdens het sporten waardoor we efficiënter en zuiniger kunnen bewegen. En toch wordt de ‘core’ heel vaak overgeslagen tijdens het trainen.
Onze ‘core’ bestaat voornamelijk uit twee grote spieren: de rechte buikspieren en de schuine buikspieren. Beide spieren hebben hun specifieke functie en dienen dus ook elk apart getraind te worden. Vandaag gaan we een klein beetje dieper in op hoe we deze spieren kunnen trainen in functie van loop- of fietstraining.
De belangrijkste functie van de rechte buikspieren is om het lichaam rechtop te houden. En toch trainen de meeste mensen hun buikspieren met crunches en sit-ups. Toegegeven, de buikspieren dienen ook om de ruggenwervel te buigen, maar tijdens het lopen en fietsen blijft onze romp toch grotendeels in een rechte positie. Daarom geen crunches of sit-ups maar wel twee oefeningen waarbij het bovenlichaam recht blijft.
De basisoefening om je ‘core’ sterker te maken is de plank, een eenvoudige oefenening die iedereen zeker kent maar zeker niet mag onderschat worden. Begin met 3 sets van 30 seconden. Van zodra dit vlot lukt kan je 10 seconden per set toevoegen.
Bij de floor bridge trainen we niet enkel de buikspieren maar ook de glutes, hamstrings en erector spinae. Deze oefening doen we 3 sets van 20 herhalingen.
Je kan de oefeningen altijd zwaarder maken door 1 been in de lucht te steken. Dan doe je 10 herhalingen met het rechterbeen in de lucht en 10 herhalingen met het linkerbeen in de lucht.
Bij ‘core’ denken mensen vaak enkel aan de rechte buikspieren maar de schuine buikspieren mogen zeker niet over het hoofd gezien worden. De functie van de schuine buikspieren is om de romp te laten draaien maar vooral om te voorkomen dat de romp draait en de ruggenwervel mooi recht te houden. Sterke schuine buikspieren zorgen er voor dat het bovenlichaam mooi recht blijft tijdens het lopen of fietsen.
De ‘Russian Twist’ is voor de obliques wat de plank is voor de rectus abdominis: de basisoefening die in geen enkel trainingsschema mogen ontbreken.
Doe deze oefening ook 20 keer (10 rechts en 10 links) gedurende 3 sets. Om de oefening zwaarder te maken kan je het gewicht altijd verhogen.
Naast de obliques train je met de twist lunge ook je glutes, hamstrings en quadriceps. De ideale oefening dus voor elke loper of wielrenner.
Doe deze oefening ook 20 keer (10 rechts en 10 links) gedurende 3 sets. Om de oefening zwaarder te maken kan je het gewicht altijd verhogen.