Russian Fighter Pullup Programma

13 Aug

Sinds mijn blessure in april ben ik wat kracht verloren op bepaalde oefeningen. Eentje ervan is de pullup. Het heeft namelijk heel lang geduurd eer ik deze weer volledig pijnvrij kon doen aangezien je met je volledige lichaamsgewicht aan je armen hangt en de biceps een belangrijke spiergroep is bij deze oefening. Tijd om daar weer wat verandering in te brengen. En dit door het Russing Fighter Pullup Programma!

Russian Pullup Programma

De basis van dit schema is dat je gedurende een paar weken pullups doet waarbij je telkens stiekem herhalingen toevoegt aan je training. Zes dagen per week doe je 5 sets volgens een specifiek schema. Stel dat het maximaal 5 strikte pullups kan doen. Dan ziet je schema er als volgt uit.

Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dag 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dag 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dag 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dag 6: Rust
Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dag 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dag 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dag 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dag 12: Rust
Dag 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dag 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dag 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dag 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dag 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dag 18: Rust
Dag 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dag 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dag 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dag 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dag 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dag 24: Rust
Dag 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dag 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dag 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dag 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dag 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dag 30: Rust

Na 29 dagen neem je een paar dagen rust en test je je maximum opnieuw. Gegarandeerd ga je een pak meer pullups kunnen doen. Het voordeel van dit schema is dat het niet veel tijd vraagt en dat je – als je een pullup baar ter beschikking hebt – het gewoon thuis kan doen. Bij mij staat het bijvoorbeeld ingepland om elke ochtend te doen voor ik naar het werk vertrek.

Weighted Pullups

Wat indien je meer dan 5 pullups kan doen? Dan schakel je over naar weighted pullups door een gewicht aan een dipriem te hangen of een gewichtsvest te dragen. Je kiest een uitdagend gewicht en doet bijvoorbeeld maximaal 3 herhalingen. Dan ziet je schema er als volgt uit:

Dag 1: 3, 2, 1, 1
Dag 2: 3, 2, 1, 1
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4: 3, 3, 2, 1
Dag 5: 4, 3, 2, 1
Dag 6: Rust
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: Rust

Na een paar dagen rust test je je maximum aantal herhalingen weer en kan je het gewicht weer verhogen!

 

Comments

comments

%d bloggers like this: